体重-5kgのための具体的な戦略｜40代営業男性の事例68kg

2026年5月6日

スポンサード

まじで体重が減らないので、本気で体重を減らす取り組みをしようと思う。

まずはしっかり戦略を立てることが大事だということで、ここに戦略をまとめておこう。

果たして結果が出るかどうかの進捗もここで記していく。

体重を68kgまで落とす→マイナス5kg

「ひゃくえむか。」の名言。

現実は逃避できるから、しっかり現実を直視してみよう。

現在の体重が73kgという現実。

毎年痩せようするする現実。

毎年その目標が達成することがない現実。

1秒1秒老いていく現実。

今でもすぐに痩せられると信じている現実。

現在73kgという現実を逃避することに決めた。

AIにやり方を聞いてみる

私がメインで使っているのはGemini。

ジェミナイっていうのはなんか鼻につく。

プロンプト
・現在73kg、身長170cm　41歳の男性です。
・8月までに68kgまで痩せたいです。
・とうやって痩せていけばいいか、一流のダイエットトレーナーとしてメニューを考えてください。
・普段の仕事は平日7時〜19時ごろまでは仕事で拘束時間です。
・通勤は車で、仕事は営業職で、車移動がメインです。

AIの回答を自分流にアレンジ

身長170cm、体重73kgから8月までの約3ヶ月でマイナス5kg（68kg）を目指す。

これは、無理のないペースでありながら、見た目の引き締まりを確実に実感できる非常に現実的かつスマートな目標設定です。

現在、営業職で車移動がメイン、拘束時間も長いとのことですので、「いかに日常生活の隙間に、代謝を落とさない工夫を組み込むか」が勝負になります。

目標： 90日間で5kg減（1ヶ月あたり約1.7kgペース）
消費カロリーの目安： 脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalです。5kg減らすには計36,000kcal、つまり1日あたり約400kcalのマイナスを作れば達成できます。

食事戦略

平日の夜までの食事
※夜までは全部同じメニューの繰り返し

朝	プロテイン・バナナ・クレアチン・アーモンドミルクスムージー
昼	沼
間	高カカオチョコ、ナッツ、ベースブレッド

平日の夜の食事

コンビニの場合

曜日	メニュー（これを選べばOK）	理由・ポイント
月	たんぱく質が摂れるロールパン＋黒烏龍茶	パンでも低糖質・高タンパクな「ロカボ」タイプを指名買い。
火	サラダチキンバー（2本）＋具だくさん豚汁	停車して豚汁を。チキンは運転しながらでもOK。
水	ゆで卵（2個）＋枝豆パック＋炭酸水	卵と豆。究極の低GI食品。腹持ちが非常に良いです。
木	カップスープ（1/2日分の野菜）＋豆腐バー	疲労が溜まる木曜は野菜を。豆腐バーは食べ応えがあります。
金	焼き鳥（塩）3本＋スモークタン	週末前は肉を。タレではなく「塩」が絶対条件です。

行ける範囲のチェーン店

曜日	店名	注文メニュー（これ以外は見ない！）	攻略ポイント
月	すき家	牛丼ライト（お肉並盛）＋味噌汁	ご飯の代わりに「豆腐」が入っています。店内で温かい味噌汁と一緒にゆっくり食べることで、週の始まりのドカ食いを防ぎます。
火	吉野家	牛皿定食＋ご飯を「大判茶碗蒸し」に変更	吉野家では定食のご飯を「大判茶碗蒸し」や「サラダ」に変更できる店舗が増えています。究極の低糖質・高タンパクな夕食になります。
水	ガスト	若鶏のグリル（醤油ソース）＋セットサラダ	ライスは注文しません。鶏肉は2枚ついてくるので満足度が高いです。まずサラダを完食してから、お肉を1口30回噛んで食べてください。
木	松屋	牛焼肉定食＋ライスを「富士山豆腐」に変更	松屋の「豆腐変更」はダイエッターの定番。牛焼肉のタレを少し豆腐にかけて食べると、満足感が跳ね上がります。
金	吉野家	牛サラダ（期間限定や定番の鶏・牛サラダ）	一週間の締めは、たっぷりの野菜と肉が摂れる「牛サラダ」を。お米が一切入っていなくても、タンパク質量は十分です。

営業マンの「必勝ルール」3箇条
飲み物は「無糖」のみ：コンビニで食事を買う際、甘い飲み物やカフェオレは厳禁。お茶か水、炭酸水に限定してください。
車内での「一口30回」：急いで食べると太ります。車の中で食べる際も、意識してよく噛むだけで満腹感が全く変わります。
週末の楽しみを作る：平日このルーティンを守れば、週末にご家族と食べる食事の楽しみ（多少の炭水化物OK）が、ダイエット継続のモチベーションになります。